Безсоння у людей похилого віку: причини і рішення

Літня людина прокидається о третій ночі й до ранку дивиться в стелю, а вдень дрімає в кріслі. Розбираємо, що в такому сні є віковою нормою, які хвороби та ліки його руйнують і що реально допомагає без ризикованих снодійних.

Як змінюється сон після 60 років

З віком сон стає іншим, і частину змін не потрібно лікувати. Зменшується частка глибокого (повільнохвильового) сну, тому людина прокидається від звуків, яких раніше не чула б: кроків у коридорі, скрипу дверей, шуму машини за вікном. Нічних пробуджень стає більше, а заснути після них важче.

Зсувається і внутрішній годинник. Циркадний ритм у багатьох літніх людей переходить на ранню фазу: сонливість приходить о 20:00-21:00, а пробудження о 4:00-5:00. Якщо людина лягла о дев'ятій і прокинулася о четвертій, вона проспала сім годин. Родичам це може здаватися безсонням, хоча формально сну достатньо. Проблема виникає тоді, коли людина намагається «пересидіти» вечірню сонливість перед телевізором, засинає в кріслі, а потім у ліжку не може заснути до півночі й однаково прокидається на світанку.

Ще одна вікова особливість: організм гірше виробляє мелатонін, а літні люди часто менше бувають надворі. Сигнал «зараз день» від денного світла стає слабким, і межа між днем і ніччю розмивається.

Коли це безсоння, а не вікова норма

Про безсоння говорять, коли людина має можливість спати, але не може заснути, часто прокидається або встає надто рано, і це погіршує її самопочуття вдень. Хронічним його вважають, якщо порушення трапляються щонайменше три ночі на тиждень протягом трьох місяців і довше.

Для родичів практичний критерій такий: дивіться на день, а не лише на ніч. Тривожні ознаки: дратівливість, забудькуватість, яка посилюється після поганої ночі, постійне засинання під час розмови чи їжі, падіння або непевна хода зранку, скарги на «важку голову». Якщо ж людина спить шість годин, але вдень бадьора, читає, гуляє і нормально почувається, лікувати, найімовірніше, нічого не потрібно.

Корисно протягом двох тижнів вести щоденник сну. Записуйте, о котрій людина лягла, коли заснула (приблизно), скільки разів прокидалася і чому, коли встала, чи спала вдень, які ліки і коли приймала, скільки випила кави чи чаю. Такий запис заощаджує час на прийомі лікаря і часто сам підказує причину.

Медичні причини поганого сну в літньому віці

У літніх людей безсоння рідко буває «просто безсонням». Найчастіше за ним стоїть стан, який будить людину вночі або не дає розслабитися.

Ніктурія

Часті нічні походи в туалет належать до найпоширеніших причин переривчастого сну. У чоловіків причиною часто є збільшення передміхурової залози, у жінок гіперактивний сечовий міхур або послаблення м'язів тазового дна. Ніктурію також дають цукровий діабет, хвороби нирок, вечірній прийом сечогінних і велика кількість рідини перед сном. Кожне таке пробудження небезпечне ще й падінням: людина встає в темряві, напівсонна, іноді з запамороченням через різку зміну положення тіла.

Біль

Артроз колінних і кульшових суглобів, біль у спині, нейропатія при діабеті, судоми в литкових м'язах не дають знайти зручну позу. Біль, який удень відволікається розмовами і справами, вночі відчувається сильніше. Якщо людина прокидається через біль, потрібно переглянути знеболення з лікарем, а не додавати снодійне.

Серцева недостатність

При серцевій недостатності в положенні лежачи рідина з ніг перерозподіляється, і людині стає важче дихати. Вона підкладає дедалі більше подушок, прокидається від задишки й сідає в ліжку, щоб віддихатися. Удень набряки на ногах, уночі часте сечовипускання. Таке «безсоння» є симптомом серцевої хвороби, і лікувати треба серце.

Апное сну

Обструктивне апное: під час сну дихальні шляхи періодично спадаються, дихання зупиняється на кілька секунд, мозок «будить» людину, щоб вона вдихнула. Сама людина цього зазвичай не пам'ятає. Помітити можуть родичі чи доглядальниця: гучне хропіння з паузами, а потім різкий вдих. Вдень сонливість, ранковий головний біль, підвищений тиск. Апное діагностують за допомогою дослідження сну і лікують, зокрема, CPAP-терапією. Снодійні та алкоголь при апное особливо небезпечні, бо послаблюють реакцію на зупинку дихання.

Синдром неспокійних ніг

Увечері і в стані спокою з'являється неприємне відчуття в ногах (поколювання, тягнення, «мурашки») і непереборне бажання ними рухати. Рух на короткий час полегшує стан, тому людина встає, ходить по кімнаті й не може заснути. Синдром буває пов'язаний із нестачею заліза, хворобами нирок, а деякі ліки, наприклад частина антигістамінних, його посилюють. Лікар зазвичай починає з аналізу на залізо (феритин).

Депресія, тривога і деменція

Раннє пробудження з важкими думками і неможливістю знову заснути є одним із типових проявів депресії. У літньому віці депресія часто виглядає не як сум, а як втома, втрата інтересу, скарги на тіло, відмова від їжі. Тривога, навпаки, частіше заважає заснути: людина прокручує в голові проблеми зі здоров'ям, гроші, долю дітей. Безсоння і депресія підтримують одне одного, тому лікувати сон без уваги до настрою малоефективно.

Окрема ситуація з деменцією. При хворобі Альцгеймера та інших формах деменції руйнується сам механізм, що регулює цикл сну і неспання. Людина може спати уривками вдень і бути активною вночі: встає, одягається, збирається «додому» чи «на роботу», шукає давно померлих родичів. Ближче до вечора в багатьох людей з деменцією посилюються збудження, тривожність і сплутаність. Це явище називають синдромом «заходу сонця» (sundowning). Причини його до кінця не з'ясовані, але стан погіршують втома за день, сутінки і тіні в кімнаті, шум, зміна персоналу або обстановки.

Що допомагає при sundowning: стабільний розклад, денна активність і прогулянки, яскраве освітлення в кімнаті з настанням сутінків, спокійні вечірні заняття замість телевізора з тривожними новинами, мінімум рідини і кави після обіду. Важливо, щоб уночі поруч була людина, яка вміє спокійно повернути хворого в ліжко, а не сперечатися з ним. Саме цього рідні фізично не можуть забезпечити тижнями поспіль, і тоді доглядати за близьким з деменцією зручніше там, де є нічний персонал, наприклад у пансіонаті для літніх людей на правому березі Києва з цілодобовими доглядальницями.

Ліки, напої та звички, які заважають спати

Літні люди часто приймають кілька препаратів одночасно, і деякі з них впливають на сон. Найпоширеніша побутова помилка: сечогінне, призначене «один раз на день», приймають увечері, і ніч минає в походах до туалету. Безсоння або яскраві сни можуть давати кортикостероїди, деякі бета-блокатори, частина антидепресантів, препарати від хвороби Паркінсона, засоби від закладеності носа із судинозвужувальною дією. Не скасовуйте і не переносіть ліки самостійно: покажіть лікареві повний список, разом із краплями, вітамінами та «травичками», і запитайте, чи можна змінити час прийому.

Кава і міцний чай діють довше, ніж зазвичай здається: кофеїн виводиться з організму кілька годин, тому чашка після обіду може позначитися на засинанні. Кофеїн є і в зеленому чаї, коли, шоколаді. Алкоголь допомагає швидше заснути, але в другій половині ночі сон стає поверхневим, частішають пробудження, посилюються хропіння й апное.

Денний сон теж має значення. Коротка дрімота до 20-30 хвилин на початку дня більшості людей не шкодить. Дві-три години сну після обіду забирають у ночі те, що мало б дістатися їй. Ще одна прихована причина: нестача світла вдень. Людина, яка весь день сидить у напівтемній кімнаті, отримує надто слабкий сигнал для біологічного годинника.

Гігієна сну і режим дня

Гігієна сну сама по собі рідко вилікує хронічне безсоння, але без неї інші методи працюють гірше. Почніть з режиму: вставати щодня в один і той самий час, навіть після поганої ночі і навіть у вихідні. Саме фіксований ранковий підйом найсильніше стабілізує циркадний ритм, час відходу до сну вирівнюється вже за ним.

Денне світло і рух найкраще працюють разом. Прогулянка вранці або в першій половині дня, хоча б 30-40 хвилин надворі, навіть у похмуру погоду дає мозку чіткий сигнал дня. Якщо вийти неможливо, допомагає час біля великого вікна. Людям, які засинають надто рано, корисніше гуляти ближче до вечора: світло наприкінці дня трохи відсуває сонливість. Фізична активність підбирається за станом: ходьба, вправи сидячи, заняття з реабілітологом, домашні справи. Інтенсивні навантаження безпосередньо перед сном краще не планувати.

Умови в кімнаті:

• прохолода (у теплій задушливій кімнаті сон уривчастіший), провітрювання перед сном;
• темрява або щільні штори, але з неяскравим нічником на шляху до туалету, щоб знизити ризик падіння;
• тиша; якщо шум неминучий, допомагають беруші або рівний фоновий звук;
• зручний матрац і подушка, при болях у суглобах додаткові подушки для положення ніг;
• годинник, повернутий циферблатом від ліжка, щоб людина не рахувала хвилини вночі.

Вечір варто будувати як поступове сповільнення: легка вечеря за 2-3 години до сну, обмеження рідини в останні години, тепла ванна для ніг або душ, спокійне заняття. Телевізор у ліжку і телефон з новинами заважають заснути не стільки світлом екрана, скільки змістом.

Когнітивно-поведінкова терапія безсоння

Когнітивно-поведінкову терапію безсоння (КПТ-Б) розглядають як метод першої лінії при хронічному безсонні, і літній вік не є протипоказанням. На відміну від снодійних, її ефект зберігається після завершення курсу. Курс зазвичай триває кілька тижнів, проводить його психотерапевт або лікар, обізнаний у медицині сну.

Основні елементи КПТ-Б:

1. Контроль стимулів. Ліжко використовується тільки для сну. Якщо заснути не вдається приблизно за 20 хвилин, потрібно встати, перейти в інше місце з неяскравим світлом і повернутися, коли з'явиться сонливість. Так мозок відвикає пов'язувати ліжко з неспанням і тривогою.
2. Обмеження часу в ліжку. Людина лежить у ліжку стільки, скільки реально спить, плюс невеликий запас, і поступово цей час збільшують. Для літніх людей частіше використовують м'якший варіант (компресію сну), бо різке скорочення сну підвищує денну сонливість і ризик падінь.
3. Робота з думками про сон. Переконання «якщо я не посплю вісім годин, завтра буде катастрофа» саме по собі не дає заснути. Терапевт допомагає замінити їх реалістичнішими.
4. Навчання розслабленню: дихальні вправи, послідовне розслаблення м'язів.

У людей з помірною чи тяжкою деменцією когнітивну частину застосувати складно, але поведінкові елементи, тобто сталий режим, денне світло, активність і обмеження денного сну, використовують і в них. Тут основну роботу виконують ті, хто доглядає.

Снодійні в літньому віці: чому без лікаря не можна

З віком організм повільніше виводить багато препаратів, а мозок стає чутливішим до них. Тому снодійне, яке молодій людині дає спокійну ніч, у літньої може спричинити ранкову слабкість, хитку ходу, сплутаність свідомості, погіршення пам'яті. Найсерйозніший ризик пов'язаний з падіннями: людина встає вночі в туалет під дією препарату, втрачає рівновагу, і наслідком може стати перелом шийки стегна.

Бензодіазепіни та схожі на них снодійні до того ж викликають звикання: дозу хочеться збільшувати, а різке припинення прийому погіршує сон. Безрецептурні засоби «для сну» на основі антигістамінних (наприклад, доксиламін або дифенгідрамін) у літньому віці теж небезпечні: вони можуть викликати сплутаність, затримку сечі, закрепи, сухість у роті, а в людей з деменцією посилювати когнітивні порушення. Мелатонін і рослинні засоби мають менше побічних ефектів, але й вони взаємодіють з іншими ліками, тому їх також варто погодити з лікарем.

Якщо лікар вирішує призначити препарат, зазвичай ідеться про найменшу ефективну дозу і короткий курс, разом із пошуком і лікуванням причини безсоння. Не давайте літній людині «своє» снодійне і не збільшуйте дозу без лікаря, навіть якщо попередня перестала діяти.

Коли звертатися до лікаря

Записатися до сімейного лікаря варто, якщо поганий сон триває понад кілька тижнів і заважає вдень, якщо безсоння з'явилося після початку нового препарату, якщо родичі чують хропіння з паузами в диханні, якщо людина прокидається через біль, задишку або позиви в туалет більше двох разів за ніч. Візьміть із собою щоденник сну і повний список ліків. Лікар може направити до кардіолога, уролога, невролога, психіатра або на дослідження сну.

Негайно викликайте швидку (103), якщо вночі з'явилися:

• раптова сплутаність свідомості, якої раніше не було, або різка зміна поведінки (це може бути делірій на тлі інфекції, зневоднення чи ліків);
• задишка, через яку людина не може лежати, біль або тиск у грудях;
• слабкість в одній половині тіла, перекошення обличчя, порушення мови;
• висловлювання про небажання жити.

Окремо стежте за поступовими змінами. Якщо людина почала блукати ночами, плутати день і ніч, виходити з дому, тривожно збиратися «додому», варто обстежитися на предмет деменції. Нічна безпека в такому разі стає не менш важливою, ніж лікування.

Переваги мережі будинків для людей похилого віку «Рідні Серця» для тих, хто погано спить

Коли літня людина не спить ночами, не спить і той, хто за нею доглядає. Через кілька тижнів такого режиму втома родича позначається і на його здоров'ї, і на терпінні. У будинках «Рідні Серця» доглядальниці працюють цілодобово, тож уночі поруч є людина, яка допоможе дійти до туалету, заспокоїть після тривожного пробудження, помітить задишку чи сплутаність і покличе допомогу.

Мешканців оглядають і дають рекомендації терапевт, психіатр, психотерапевт і реабілітолог. Для безсоння це важливо: причини поганого сну можуть ховатися в серці, суглобах, настрої чи ліках, і їх розглядають разом. Денний режим із чотириразовим збалансованим харчуванням, заходами і дозвіллям для мешканців допомагає людині менше дрімати вдень і бути активнішою, а реабілітолог підбирає посильне навантаження після травм і тяжких хвороб.

Мережа понад 15 років доглядає за людьми похилого віку, зокрема з деменцією, і приймає мешканців незалежно від типу наявних захворювань. Для людей з чутливим сном можна обрати одномісний номер «Комфорт+» з власним санвузлом і душем, що скорочує нічний шлях до туалету. Є також номери «Комфорт» (2-3 місця) і «Стандарт» (4-5 місць). Будинки обладнані протипожежною системою відповідно до стандартів ДСНС, мешканцям забезпечують гігієнічний і косметичний догляд.

Філії розташовані в Києві (на лівому березі в Осокорках і на правому березі на вул. Молодіжній), у Київській області (с. Мила, с. Горенка, смт Козин), у Черкаській області (с. Слобода) та в Харкові. Тим, хто шукає заклад неподалік від столиці, підійде, наприклад, будинок для людей похилого віку в Козині, а родинам із лівого берега зручно буде навідувати близького в Осокорках.

Зателефонуйте за номером (050) 838 74 24 з 9:00 до 20:00 або залиште заявку на сайті мережі будинків для літніх «Рідні Серця». Консультанти розпитають про стан вашого близького, допоможуть підібрати філію і уточнять наявність місць.