Бессонница у пожилых людей: причины и решения

Пожилой человек просыпается в три часа ночи и до утра смотрит в потолок, а днем дремлет в кресле. Разбираемся, что в таком сне является возрастной нормой, какие болезни и лекарства его нарушают и что действительно помогает без рискованных снотворных.

Как меняется сон после 60 лет

С возрастом сон становится другим, и часть изменений лечить не нужно. Уменьшается доля глубокого (медленноволнового) сна, поэтому человек просыпается от звуков, которых раньше не услышал бы: шагов в коридоре, скрипа двери, шума машины за окном. Ночных пробуждений становится больше, а заснуть после них труднее.

Смещаются и внутренние часы. Циркадный ритм у многих пожилых людей переходит на раннюю фазу: сонливость приходит в 20:00-21:00, а пробуждение в 4:00-5:00. Если человек лег в девять и проснулся в четыре, он проспал семь часов. Родственникам это может казаться бессонницей, хотя формально сна достаточно. Проблема появляется тогда, когда человек пытается «пересидеть» вечернюю сонливость перед телевизором, засыпает в кресле, а потом в постели не может уснуть до полуночи и все равно просыпается на рассвете.

Еще одна возрастная особенность: организм хуже вырабатывает мелатонин, а пожилые люди часто реже бывают на улице. Сигнал «сейчас день» от дневного света становится слабым, и граница между днем и ночью размывается.

Когда это бессонница, а не возрастная норма

О бессоннице говорят, когда у человека есть возможность спать, но он не может заснуть, часто просыпается или встает слишком рано, и это ухудшает его самочувствие днем. Хронической ее считают, если нарушения случаются не реже трех ночей в неделю на протяжении трех месяцев и дольше.

Для родственников практический критерий такой: смотрите на день, а не только на ночь. Тревожные признаки: раздражительность, забывчивость, которая усиливается после плохой ночи, постоянное засыпание во время разговора или еды, падения или неуверенная походка по утрам, жалобы на «тяжелую голову». Если же человек спит шесть часов, но днем бодр, читает, гуляет и нормально себя чувствует, лечить, скорее всего, ничего не нужно.

Полезно в течение двух недель вести дневник сна. Записывайте, во сколько человек лег, когда уснул (примерно), сколько раз просыпался и почему, когда встал, спал ли днем, какие лекарства и когда принимал, сколько выпил кофе или чая. Такая запись экономит время на приеме у врача и часто сама подсказывает причину.

Медицинские причины плохого сна в пожилом возрасте

У пожилых людей бессонница редко бывает «просто бессонницей». Чаще всего за ней стоит состояние, которое будит человека ночью или не дает расслабиться.

Никтурия

Частые ночные походы в туалет относятся к самым распространенным причинам прерывистого сна. У мужчин причиной часто становится увеличение предстательной железы, у женщин гиперактивный мочевой пузырь или ослабление мышц тазового дна. Никтурию также вызывают сахарный диабет, болезни почек, вечерний прием мочегонных и большое количество жидкости перед сном. Каждое такое пробуждение опасно еще и падением: человек встает в темноте, в полусне, иногда с головокружением из-за резкой смены положения тела.

Боль

Артроз коленных и тазобедренных суставов, боль в спине, нейропатия при диабете, судороги в икроножных мышцах не дают найти удобную позу. Боль, от которой днем отвлекают разговоры и дела, ночью ощущается сильнее. Если человек просыпается из-за боли, нужно пересмотреть обезболивание с врачом, а не добавлять снотворное.

Сердечная недостаточность

При сердечной недостаточности в положении лежа жидкость из ног перераспределяется, и человеку становится труднее дышать. Он подкладывает все больше подушек, просыпается от одышки и садится в постели, чтобы отдышаться. Днем отеки на ногах, ночью частое мочеиспускание. Такая «бессонница» является симптомом болезни сердца, и лечить нужно сердце.

Апноэ сна

Обструктивное апноэ: во время сна дыхательные пути периодически спадаются, дыхание останавливается на несколько секунд, мозг «будит» человека, чтобы тот вдохнул. Сам человек обычно этого не помнит. Заметить могут родственники или сиделка: громкий храп с паузами, а затем резкий вдох. Днем сонливость, утренняя головная боль, повышенное давление. Апноэ диагностируют с помощью исследования сна и лечат, в частности, CPAP-терапией. Снотворные и алкоголь при апноэ особенно опасны, потому что ослабляют реакцию на остановку дыхания.

Синдром беспокойных ног

Вечером и в состоянии покоя появляется неприятное ощущение в ногах (покалывание, тянущее чувство, «мурашки») и непреодолимое желание ими двигать. Движение ненадолго облегчает состояние, поэтому человек встает, ходит по комнате и не может уснуть. Синдром бывает связан с дефицитом железа, болезнями почек, а некоторые лекарства, например часть антигистаминных, его усиливают. Врач обычно начинает с анализа на железо (ферритин).

Депрессия, тревога и деменция

Раннее пробуждение с тяжелыми мыслями и невозможностью снова уснуть относится к типичным проявлениям депрессии. В пожилом возрасте депрессия часто выглядит не как грусть, а как усталость, потеря интереса, жалобы на тело, отказ от еды. Тревога, наоборот, чаще мешает заснуть: человек прокручивает в голове проблемы со здоровьем, деньги, судьбу детей. Бессонница и депрессия поддерживают друг друга, поэтому лечить сон без внимания к настроению малоэффективно.

Отдельная ситуация с деменцией. При болезни Альцгеймера и других формах деменции разрушается сам механизм, который регулирует цикл сна и бодрствования. Человек может спать урывками днем и быть активным ночью: встает, одевается, собирается «домой» или «на работу», ищет давно умерших родственников. Ближе к вечеру у многих людей с деменцией усиливаются возбуждение, тревожность и спутанность. Это явление называют синдромом «заходящего солнца» (sundowning). Его причины до конца не выяснены, но состояние ухудшают усталость за день, сумерки и тени в комнате, шум, смена персонала или обстановки.

Что помогает при sundowning: стабильный распорядок, дневная активность и прогулки, яркое освещение в комнате с наступлением сумерек, спокойные вечерние занятия вместо телевизора с тревожными новостями, минимум жидкости и кофе после обеда. Важно, чтобы ночью рядом был человек, который умеет спокойно вернуть больного в постель, а не спорить с ним. Именно этого родные физически не могут обеспечивать неделями подряд, и тогда ухаживать за близким с деменцией удобнее там, где есть ночной персонал, например в пансионате для пожилых людей на правом берегу Киева с круглосуточными сиделками.

Лекарства, напитки и привычки, которые мешают спать

Пожилые люди часто принимают несколько препаратов одновременно, и некоторые из них влияют на сон. Самая распространенная бытовая ошибка: мочегонное, назначенное «один раз в день», принимают вечером, и ночь проходит в походах в туалет. Бессонницу или яркие сновидения могут вызывать кортикостероиды, некоторые бета-блокаторы, часть антидепрессантов, препараты от болезни Паркинсона, сосудосуживающие средства от заложенности носа. Не отменяйте и не переносите лекарства самостоятельно: покажите врачу полный список, вместе с каплями, витаминами и «травками», и спросите, можно ли изменить время приема.

Кофе и крепкий чай действуют дольше, чем обычно кажется: кофеин выводится из организма несколько часов, поэтому чашка после обеда может сказаться на засыпании. Кофеин есть и в зеленом чае, коле, шоколаде. Алкоголь помогает быстрее уснуть, но во второй половине ночи сон становится поверхностным, учащаются пробуждения, усиливаются храп и апноэ.

Дневной сон тоже имеет значение. Короткая дрема до 20-30 минут в первой половине дня большинству людей не вредит. Два-три часа сна после обеда забирают у ночи то, что должно было достаться ей. Еще одна скрытая причина: недостаток света днем. Человек, который весь день сидит в полутемной комнате, получает слишком слабый сигнал для биологических часов.

Гигиена сна и режим дня

Гигиена сна сама по себе редко вылечивает хроническую бессонницу, но без нее другие методы работают хуже. Начните с режима: вставать каждый день в одно и то же время, даже после плохой ночи и даже в выходные. Именно фиксированный утренний подъем сильнее всего стабилизирует циркадный ритм, время отхода ко сну выравнивается уже вслед за ним.

Дневной свет и движение лучше всего работают вместе. Прогулка утром или в первой половине дня, хотя бы 30-40 минут на улице, даже в пасмурную погоду дает мозгу четкий сигнал дня. Если выйти невозможно, помогает время у большого окна. Людям, которые засыпают слишком рано, полезнее гулять ближе к вечеру: свет в конце дня немного отодвигает сонливость. Физическая активность подбирается по состоянию: ходьба, упражнения сидя, занятия с реабилитологом, домашние дела. Интенсивные нагрузки непосредственно перед сном лучше не планировать.

Условия в комнате:

• прохлада (в теплой душной комнате сон более прерывистый), проветривание перед сном;
• темнота или плотные шторы, но с неярким ночником на пути к туалету, чтобы снизить риск падения;
• тишина; если шум неизбежен, помогают беруши или ровный фоновый звук;
• удобный матрас и подушка, при болях в суставах дополнительные подушки для положения ног;
• часы, повернутые циферблатом от кровати, чтобы человек не считал минуты ночью.

Вечер стоит выстраивать как постепенное замедление: легкий ужин за 2-3 часа до сна, ограничение жидкости в последние часы, теплая ванночка для ног или душ, спокойное занятие. Телевизор в постели и телефон с новостями мешают уснуть не столько светом экрана, сколько содержанием.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы

Когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-Б) рассматривают как метод первой линии при хронической бессоннице, и пожилой возраст не является противопоказанием. В отличие от снотворных, ее эффект сохраняется после окончания курса. Курс обычно длится несколько недель, проводит его психотерапевт или врач, знакомый с медициной сна.

Основные элементы КПТ-Б:

1. Контроль стимулов. Кровать используется только для сна. Если заснуть не удается примерно за 20 минут, нужно встать, перейти в другое место с неярким светом и вернуться, когда появится сонливость. Так мозг отвыкает связывать кровать с бодрствованием и тревогой.
2. Ограничение времени в постели. Человек лежит в кровати столько, сколько реально спит, плюс небольшой запас, и постепенно это время увеличивают. Для пожилых людей чаще используют более мягкий вариант (компрессию сна), потому что резкое сокращение сна повышает дневную сонливость и риск падений.
3. Работа с мыслями о сне. Убеждение «если я не посплю восемь часов, завтра будет катастрофа» само по себе мешает заснуть. Терапевт помогает заменить такие мысли более реалистичными.
4. Обучение расслаблению: дыхательные упражнения, последовательное расслабление мышц.

У людей с умеренной или тяжелой деменцией когнитивную часть применить сложно, но поведенческие элементы, то есть постоянный режим, дневной свет, активность и ограничение дневного сна, используют и у них. Здесь основную работу выполняют те, кто ухаживает.

Снотворные в пожилом возрасте: почему без врача нельзя

С возрастом организм медленнее выводит многие препараты, а мозг становится более чувствительным к ним. Поэтому снотворное, которое молодому человеку дает спокойную ночь, у пожилого может вызвать утреннюю слабость, шаткую походку, спутанность сознания, ухудшение памяти. Самый серьезный риск связан с падениями: человек встает ночью в туалет под действием препарата, теряет равновесие, и последствием может стать перелом шейки бедра.

Бензодиазепины и похожие на них снотворные к тому же вызывают привыкание: дозу хочется увеличивать, а резкое прекращение приема ухудшает сон. Безрецептурные средства «для сна» на основе антигистаминных (например, доксиламин или дифенгидрамин) в пожилом возрасте тоже опасны: они могут вызывать спутанность, задержку мочи, запоры, сухость во рту, а у людей с деменцией усиливать когнитивные нарушения. У мелатонина и растительных средств меньше побочных эффектов, но и они взаимодействуют с другими лекарствами, поэтому их тоже стоит согласовать с врачом.

Если врач решает назначить препарат, обычно речь идет о наименьшей эффективной дозе и коротком курсе, вместе с поиском и лечением причины бессонницы. Не давайте пожилому человеку «свое» снотворное и не увеличивайте дозу без врача, даже если прежняя перестала действовать.

Когда обращаться к врачу

Записаться к семейному врачу стоит, если плохой сон длится дольше нескольких недель и мешает днем, если бессонница появилась после начала приема нового препарата, если родственники слышат храп с паузами в дыхании, если человек просыпается из-за боли, одышки или позывов в туалет чаще двух раз за ночь. Возьмите с собой дневник сна и полный список лекарств. Врач может направить к кардиологу, урологу, неврологу, психиатру или на исследование сна.

Немедленно вызывайте скорую (103), если ночью появились:

• внезапная спутанность сознания, которой раньше не было, или резкое изменение поведения (это может быть делирий на фоне инфекции, обезвоживания или лекарств);
• одышка, из-за которой человек не может лежать, боль или давление в груди;
• слабость в одной половине тела, перекос лица, нарушение речи;
• высказывания о нежелании жить.

Отдельно следите за постепенными изменениями. Если человек начал бродить по ночам, путать день и ночь, уходить из дома, тревожно собираться «домой», стоит пройти обследование на деменцию. Ночная безопасность в таком случае становится не менее важной, чем лечение.

Преимущества сети домов для пожилых людей «Родные Сердца» для тех, кто плохо спит

Когда пожилой человек не спит по ночам, не спит и тот, кто за ним ухаживает. Через несколько недель такого режима усталость родственника сказывается и на его здоровье, и на терпении. В домах «Родные Сердца» сиделки работают круглосуточно, поэтому ночью рядом есть человек, который поможет дойти до туалета, успокоит после тревожного пробуждения, заметит одышку или спутанность и позовет помощь.

Жильцов осматривают и дают рекомендации терапевт, психиатр, психотерапевт и реабилитолог. Для бессонницы это важно: причины плохого сна могут скрываться в сердце, суставах, настроении или лекарствах, и их рассматривают вместе. Дневной режим с четырехразовым сбалансированным питанием, мероприятиями и досугом для жильцов помогает человеку меньше дремать днем и быть активнее, а реабилитолог подбирает посильную нагрузку после травм и тяжелых болезней.

Сеть более 15 лет ухаживает за пожилыми людьми, в том числе с деменцией, и принимает жильцов независимо от типа имеющихся заболеваний. Для людей с чутким сном можно выбрать одноместный номер «Комфорт+» с собственным санузлом и душем, что сокращает ночной путь до туалета. Есть также номера «Комфорт» (2-3 места) и «Стандарт» (4-5 мест). Дома оборудованы противопожарной системой в соответствии со стандартами ГСЧС, жильцам обеспечивают гигиенический и косметический уход.

Филиалы находятся в Киеве (на левом берегу на Осокорках и на правом берегу на ул. Молодежной), в Киевской области (с. Мила, с. Горенка, пгт Козин), в Черкасской области (с. Слобода) и в Харькове. Тем, кто ищет учреждение недалеко от столицы, подойдет, например, дом для пожилых людей в Козине, а семьям с левого берега будет удобно навещать близкого на Осокорках.

Позвоните по номеру (050) 838 74 24 с 9:00 до 20:00 или оставьте заявку на сайте сети домов для пожилых «Родные Сердца». Консультанты расспросят о состоянии вашего близкого, помогут подобрать филиал и уточнят наличие мест.